Rutina para Principiantes: Entrenamiento en Casa TEMA 1
Realizar una Rutina de Entrenamiento en Casa es la mejor forma de comenzar a hacer ejercicio físico. Si has llevado una vida sedentaria una rutina full body suave te ayudará a trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. O combinar en diferentes días un entrenamiento en casa para cada zona específica del cuerpo. Al principio esta rutina será más corta y con menos repeticiones. Y a medida que ganes en forma física podrás ir ampliándola. En intensidad y en tiempo. Descubre la rutina de ejercicios en casa que te ayudará a ganar forma y empezar a sentirte bien con tu cuerpo mejorando además tu salud.
Consideraciones Previas Para una Rutina de Ejercicios en Casa para Principiantes
- No sigas una Rutina de Ejercicios en Casa para principiantes que trabaje la misma parte del cuerpo dos días seguidos. El descanso es clave para la recuperación muscular y la mayor efectividad del entrenamiento.
- Controla tus pulsaciones. Especialmente si partes del sedentarismo.
- La rutina de ejercicios en casa debe costarte esfuerzo. Pero comienza por hacer el programa corto y ve aumentando de intensidad semana a semana. Pasadas las primeras semanas dobla las series de cada ejercicio. Y semanas después puedes hacer tres series de cada.
- Recuerda que calentar antes de hacer una rutina en casa es esencial para evitar lesiones.
- Hidrata adecuadamente tu organismo. Además de perder líquido perderás sales minerales y electrolitos. Así que toma la cantidad adecuada para contrarrestar su pérdida. Durante y tras el entrenamiento, para eso te puedes ayudar con EL CR7 DRIVE que te ayudara a reponer los electrolitos perdidos durante la actividad fisica.
- Para unos segundos entre series de ejercicios o al cambiar de un ejercicio a otro. No es perjudicial, al contrario.
- ALGO MUY IMPORTANTE QUE DEBES DE TOMAR ENCUENTA NO IMPORTA LA CANTIDAD O INTENSIDAD DE EJERCICIO QUE HAGAS MIENTRAS NO CAMBIES TUS HABITOS DE ALIMENTACION NO CONSEGUIRAS NINGUN RESULTADO.
Rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana
Lunes o día primero, tren inferior
Comienza calentando. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y un 5 saltos de rodilla. Descansa 15 segundos. Y haz otro minuto de carrera suave en el sitio.
Es el momento de comenzar la rutina de ejercicios en casa. Comienza saltando a la comba 1 minuto. Descansa otro minuto y salta un minuto más.
Tras otro minuto de descanso llega el momento de hacer un minuto de carrera intensa en el sitio. Descansa de nuevo un minuto, repite otro minuto de carrera y descansa un minuto más.
Haz una serie de 10 sentadillas. Y 3 minutos de pedaleo en el aire, tumbado. Si tienes bicicleta estática o de spinning en casa puedes utilizarla en lugar de pedalear en el aire.
Martes o día segundo, tren superior
Antes de la rutina de ejercicios en casa, haz el calentamiento. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio, otro de jumping jacks y 5 sentadillas explosivas. Entre los distintos tipos de ejercicios descansa 20 segundos.
Comienza tu rutina en casa para trabajar en tren superior. Haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto. Con unas mancuernas, realiza una serie de curls de mancuernas de 15 alzadas con cada brazo. Descansa otro minuto. Haz 10 crunch. Descansa un minuto. Y haz 10 dominadas.
Miércoles o día tercero, tren inferior
Haz el mismo calentamiento que para la rutina de entrenamiento en casa del lunes.
De nuevo el tercer día toca trabajar el tren inferior. Realiza sentadillas y descansa un minuto. Seguidamente haz 15 burpees y descansa otro minuto. Haz un minuto de sentadillas isométricas y descansa el mismo tiempo. Ejecuta 15 mountain climbers. Corre 40 segundos a gran intensidad en el sitio y descansa el mismo tiempo. Y termina la rutina con una serie de 15 crunchs.
Jueves o día cuarto, tren superior
Ejecuta el calentamiento como se indica para el día segundo.
Haz 5 giros con pesa rusa. Tras parar cuarenta segundos, haz 10 curl de bíceps con mancuernas. Descansa un minuto. Ejecuta una serie de 10 martillos de bíceps parando a continuación 1 minuto. Realiza 10 elevaciones laterales y descansa un minuto. Y realiza 10 press de hombro con mancuerna seguidamente.
Viernes o día quinto, descanso con recuperación activa
Después de la rutina en casa del día anterior, llega la jornada de descanso. Este día no hagas ninguna rutina de ejercicio en casa. Pero sí una recuperación activa. Esta es una rutina muy suave, similar a un calentamiento largo.
Para ello realiza 2 minutos de carrera suave en el sitio, para un minuto y sigue con carrera suave en el sitio dos minutos más. Haz un minuto de rodillas al pecho. Descansa un minuto y repite de nuevo descansando otro minuto. Y haz 8 flexiones explosivas.
Sábado o sexto día, rutina full body en casa
De nuevo comienza calentando. Lo mejor es que repitas el calentamiento del primer día pero ahora añadiendo 5 sentadillas explosivas.
El quinto día de la rutina de ejercicios en casa esta es más completa. Incluye ejercicios para trabajar el tren inferior y ejercicios para el tren superior. Realiza un minuto de carrera intensa en el sitio. Descansa un minuto. Haz 2 series de 1 minuto de saltos a la comba a intensidad media, seguida cada una de ellas de cuarenta segundos de descanso. Haz 10 curls con mancuerna tras el descanso. Para un minuto y haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto más. Haz 5 elevaciones con pesa rusa. Y 5 sentadillas rusas con cada pierna
Domingo o séptimo día, recuperación activa
Realiza la misma rutina de entrenamiento en casa del día anterior para la recuperación activa.
Como ves, esta rutina de ejercicios en casa consta de cuatro partes diferencias.
- La correspondiente a los días 1 y 3 es una rutina para trabajar el tren inferior.
- Los días 2 y 4 se trabaja el tren superior.
- El día 6 corresponde a una rutina full body en casa.
- . Los días 5 y 7 se dedican a la recuperación activa.
Deja el sedentarismo y comienza a ganar forma física con esta rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana. En pocas semanas comenzarás a notar los resultados y podrás incrementar esta en intensidad y tiempo para ir alcanzando los objetivos que te has marcado PERO NO OLVIDES LO IMPORTANTE QUE ES LA ALIMENTACION SALUDABLE PARA LOGRAR UN RESULTADO.
Rutinas de Entrenamiento Funcional para Trabajar todo el Cuerpo TEMA 2Compartir2
Los tiempos evolucionan, así como los tipos de entrenamiento para cuidar el cuerpo y potenciar sus habilidades. Uno de los conceptos que ha ganado mayor fuerza en los últimos tiempo es el relativo a las rutinas de entrenamiento funcional, en contraposición al entrenamiento tradicional. El término es prometedor, pero ¿en qué se diferencian ambos tipos de entrenamiento? A continuación, os explicaremos las características principales de esta modalidad, así como algunos de sus beneficios y aplicaciones para que podáis incorporarlos a vuestras rutinas.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El Entrenamiento Funcional debe de componer un entrenamiento que se adecúe a las características de cada usuario. Cada persona es distinta y tiene unas necesidades diferentes, y este entrenamiento se caracteriza por su marcada Personalización a la hora de trabajar aspectos como la Fuerza Física, la Flexibilidad o la Resistencia.
Así, este tipo de entrenamiento resultará distinto para cada persona que lo ponga en marcha. Eso incluye a usuarios que, por ejemplo, practiquen el mismo deporte, ya que se adecuarán los tiempos y las modalidades de ejercicio a unas necesidades concretas. Cuando el entrenamiento funcional se entiende como un modelo preconfigurado, capaz de servir por igual a todos los individuos, entonces pierde por completo su intencionalidad inicial.
Es importante diferenciar el entrenamiento funcional de una oferta variada de ejercicios que permiten la posibilidad de escoger entre ellos el que más te apetezca. Por definición, las rutinas de entrenamiento funcional deben estar ajustadas a cada usuario; un entrenamiento que obvia el historial o el punto de partida de una persona no estará, en ningún caso, bajo el paraguas de esta definición.
Beneficios del entrenamiento funcional
El principal beneficio de practicar rutinas de entrenamiento funcional es el hecho de poder adaptar los ejercicios a las necesidades de cada usuario. Por lo tanto, habrá un objetivo de entrenamiento concreto que permitirá la mejora y la eficiencia, independientemente del punto de partida inicial. Todo gracias a la selección de ejercicios enfocados a potenciar aquellos aspectos que resulten más deseables.
Un aspecto importante de las rutinas de entrenamiento funcional es la involucración de todo el cuerpo en la rutina. Por norma general, los ejercicios se sitúan en un plano de imitación de la realidad, y las rutinas se basan en la participación de un gran número de músculos del cuerpo. Por ejemplo, multiarticularización de los movimientos permite una mayor coordinación de los músculos, haciendo que el usuario gane fuerza de forma progresiva y saludable.
Material para Entrenamiento Funcional
A la hora de Emprender una rutina de entrenamiento funcional es necesario equiparse correctamente para desarrollar los ejercicios.
Algunos de los Materiales de Entrenamiento Funcional imprescindibles son:
Algunos de los Materiales de Entrenamiento Funcional imprescindibles son:
- Los balones: Existen diferentes medidas y pesos, así como distintos materiales según las necesidades de cada usuario. A menudo, los balones se emplean para aportar una base de apoyo inestable con la que también trabajar el equilibrio y la estabilidad.
- Las pesas: Las pesas tienen una finalidad similar a las mancuernas pero su forma es redondeada, con un asa en la parte superior. Hechas a base de acero, este material demanda al usuario realizar un contrapeso efectivo para lograr estabilidad a la hora de realizar los ejercicios.
- Las barras funcionales, los discos de peso y las mancuernas: Todos estos materiales tienen el objetivo de trabajar la fuerza. Gracias a la variedad de tamaños y pesos - o la posibilidad de colocar las barras a diferentes alturas - se permite personalizar la experiencia del usuario según el nivel de partida.
- El cajón pliométrico: El cajón pliométrico es ideal para trabajar el tren inferior de forma segura. La ejecución de ejercicios en esta herramienta permite la quema de grasas al tiempo que se mejoran aspectos como la coordinación, la flexibilidad y la fuerza.
- Las cuerdas funcionales: Existen distintos tipos de rutinas de entrenamiento funcional que demandan el uso de estas cuerdas. Y aunque muchos de los movimientos pueden parecer sencillos, su uso demanda un esfuerzo que se ve traducido en un trabajo eficiente del cuerpo.
- Las combas: Su ligereza no debe confundirse con un entrenamiento leve, ya que normalmente se emplean en ejercicios de alta intensidad que implican saltos, a menudo dobles o triples.
Con estos y otros materiales, se logra un estímulo que se siente de forma más natural que las máquinas. De esta manera, es posible reaccionar a estímulos basados en lo cotidiano, procedentes de situaciones reales.
Circuito de Entrenamiento Funcional
Aunque los ejercicios que se llevan a cabo en las rutinas de entrenamiento funcional varían según la persona y sus objetivos, hay ejercicios recurrentes gracias a sus propiedades a la hora de trabajar el cuerpo.
Algunos de los ejercicios - como el burpee – sirven para ejercitar todo el cuerpo a través de saltos y extensiones de la postura en diferentes posiciones. Los ejercicios con Kettlebell sirven para trabajar un gran número de músculos, mientras que otras rutinas funcionales incorporan ejercicios para trabajar las piernas, algunos tan populares como las sentadillas o las zancadas.
Los ejercicios destinados a trabajar el área de la espalda también gozan de popularidad, aunque muchos de ellos implican un alto nivel, como las dominadas. Para la espalda baja, también hay ejercicios que pueden ayudar a trabajar la zona lumbar, como el “Superman” - la extensión de piernas y brazos estando tumbado boca abajo-.
Finalmente, no podemos olvidar mencionar el entrenamiento en suspensión (TRX) y su inclusión en los circuitos de entrenamiento funcional. El TRX es un sistema de arnés con agarres que, colocado a una determinada altura, resulta muy eficaz para mejorar el rendimiento y la salud. Dado que este entrenamiento es adaptable a diferentes tipos de nivel y condiciones físicas, encaja a la perfección en la filosofía de personalización de las rutinas de entrenamiento funcional, además de reforzar aspectos tan importantes de la condición física como son la fuerza y el equilibrio corporal.
6 ejercicios de CrossFit en casa para ponerte en forma TEMA 3
Realizar CrossFit en Casa sí es posible. Al principio no necesitas equiparte con ningún aparato, puedes comenzar tus rutinas diarias empleando solo tu propia fuerza y peso corporal.
Para hacer CrossFit en casa recuerda que este es un entrenamiento que combina ejercicios funcionales variados, los cuales debes ejecutar en repetición con alta intensidad y velocidad. Ten en cuenta que no solo la intensidad y velocidad son importantes. También lo es, y mucho, la correcta ejecución de cada ejercicio para obtener los mejores resultados posibles.
Cuida la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones. Las repeticiones constantes de un ejercicio bien ejecutado, te ayudarán a lograr más soltura y dominio de los movimientos.
Seis ejercicios de CrossFit en casa
1. Burpees
Una buena forma de empezar con el entrenamiento de CrossFit en casa son los burpees. Palabra que suena más o menos como burpi en castellano.
Se trata de un ejercicio cardiovascular ideal para practicar en casa, pues no necesitas usar ningún elemento adicional. Además del sistema cardiovascular, con el burpee trabajas los músculos de brazos, hombros, espalda y pecho.
La posición inicial para hacer un burpee es de pie. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y la espalda debe estar alargada.
- Ponte en posición de sentadilla con las manos en el suelo.
- Desde esa posición salta para llevar las piernas hacia atrás y quedar en plancha.
- Realiza una flexión para llevar tu cuerpo hasta el suelo.
- Con un salto vuelve a la posición de sentadilla con las manos siempre apoyadas en el suelo.
- Salta con los brazos extendidos para llevar tu cuerpo a la posición inicial.
2. Sentadillas
Las sentadillas no deben faltar en una rutina de CrossFit en casa. Con este ejercicio trabajas las piernas, los glúteos y la faja abdominal. Ejecutar bien una sentadilla no es tan sencillo como parece, presta atención a todos tus movimientos para hacerlo de buena manera.
- Separa los pies a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo.
- Desciende flexionando las rodillas y tratando de mantener una línea recta, además procurando que tus glúteos estén hacia afuera como si en realidad estuvieras sentándote.
- Sube cuidando en todo momento que tu espalda esté derecha.
Para agregar dificultad, puedes utilizar mancuernas del peso que creas necesario.
3. Flexiones
Con las flexiones, llamadas push ups en la jerga del CrossFit, trabajas los brazos y el tronco del cuerpo. Para practicar este ejercicio de CrossFit en casa, sigue estos pasos:
- En la posición inicial, con el cuerpo alargado boca abajo, apoya pies y manos en el suelo.
- Los pies deben estar juntos, los glúteos y abdominales firmes, los brazos extendidos y las manos abiertas para lograr mejor apoyo. La espalda tiene que estar derecha y el cuello relajado.
- Baja el cuerpo doblando los brazos sin llegar completamente al suelo, extiéndelos para subir a la posición inicial.
- Presta atención para no abrir demasiado los codos.
4. Zancadas
La zancada es otro de los ejercicios funcionales que no presentan dificultad para realizarlos en un entrenamiento de CrossFit en casa. Con las zancadas se trabajan los cuádriceps y los glúteos.
- La posición de partida es de pie con las manos en la cintura y las piernas ligeramente separadas.
- Prestando atención al movimiento, y no simplemente dejándote caer, da un paso hacia adelante flexionando la rodilla sin que adelante la punta del pie.
- El torso tiene que mantenerse erguido, mientras la pierna que quedó fija atrás debe estar también flexionada sin que la rodilla toque el suelo.
- Lleva la pierna que quedó atrás al lado de la pierna que adelantaste y repite.
- Si no tienes suficiente espacio para cambiar de pierna avanzando con la zancada, alterna la pierna desde una posición fija, sin caminar. Puedes dar un salto para alternar la pierna.
Puedes hacer las zancadas sin carga o utilizar pesas rusas, (si no tienes en casa, usa botellas llenas de arena o tierra).
5. Abdominales de CrossFit
En tu entrenamiento de CrossFit en casa puedes incluir los abdominales de CrossFit. Hazlos, preferiblemente, sobre una esterilla o toalla.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos hacia atrás.
- Con el impulso de los brazos ayuda al tronco a ir también hacia adelante hasta tocar los pies o el suelo con las manos.
- Cuida que el movimiento de brazos y tronco sea simultáneo para lograr un mejor impulso y ejecución.
- Retorna a la posición inicial para repetir el movimiento.
Una variante de este ejercicio es flexionar las piernas y juntar las plantas de los pies. Las rodillas deben quedar abiertas hacia los lados, y los brazos deben estar alargados hacia atrás para impulsarlos hacia adelante junto con el tronco.
6. Fondos de tríceps
Utilizando un banco, una silla baja o un sofá, puedes realizar fondos de tríceps como parte de tu rutina de CrossFitt en casa.
- En la posición de partida, apoya las manos en el banco con los brazos semiflexionados y los codos cerrados hacia el cuerpo.
- Las piernas tienen que estar hacia adelante, ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones.
- Baja el tronco sin que los glúteos toquen el suelo, hasta que los codos queden en un ángulo de 90 grados.
- Sube hacia la posición inicial, de manera lenta y utilizando la fuerza de los tríceps.
En este ejercicio cuida de no extender por completo los brazos al subir ni abrir demasiado los codos al momento de descender.
Las 5 Razones Por Las Que Tu Ejercicio No Funciona
Es muy común escuchar a gente que se queja de entrenar durísimo pero no ver nunca los resultados que esperan. A muchas nos ha pasado, y realmente apesta porque sientes que estás haciendo todo bien pero no logras ver ningún cambio.
Hay muchas razones por las que tu rutina de ejercicio puede no estar funcionando como esperabas, pero para simplificarlo reunimos una lista con las más comunes.
1. No has cambiado tu dieta
Tu Alimentacion o Nutricion es el 70 u 80% del trabajo. No hay ejercicio alguno que pueda compensar una mala Alimentacion, y a pesar de que a veces sintamos que ejercitar significa que podemos comer lo que sea, esto no es así.
Tienes que encontrar un equilibrio porque la realidad es esta: si comes en exceso, aumentas de peso, y si no comes lo suficiente no tienes la energía que necesitas para funcionar correctamente y terminarás ralentizando tu metabolismo. Todas somos distintas, por lo que tienes que probar con cuanto y qué tipo de comidas funciona mejor tu cuerpo. Un buen punto para partir es cortar el consumo de comidas procesadas, limitar el consumo de azúcares refinadas, comer más vegetales, cambiar a carbohidratos inteligentes (como vegetales, frutas y granos enteros) y consumir abundante proteína y grasas saludables.
Si ya sientes que estás comiendo una Alimentacion limpia, tienes que seguir controlando el tamaño de tus porciones. Comer alimentos sanos en exceso sigue siendo un abuso. Prueba escribiendo un diario donde anotes cada cosa que comes, por lo menos durante un par de semanas. No tienes que contar las calorías, sólo escribir lo que comes para que vayas ganando conciencia.
2. Estás atascada en una rutina de ejercicios
¿Has estado repitiendo la misma rutina durante meses o incluso años? Es buenísimo que te estés manteniendo motivada y estés ejercitando, pero tienes que cambiar un poco las cosas para ver resultados.
Necesitas consistencia con tu rutina de ejercicios, pero es mejor cambiarla cada cuatro semanas o algo así. Esa cantidad de tiempo le da a tu cuerpo suficiente tiempo para trabajar duro y sacarle provecho al ejercicio, sin todavía adaptarse a la rutina.
No puedes esperar que subirte simplemente a la trotadora día tras día haga magia. El cardio es necesario ya que ayuda a quemar grasas, pero para desafiar a tu cuerpo y mente debes incorporar entrenamiento de resistencia a tu rutina. Haz ejercicios que incorporen pesas que te ayudarán a crear y definir tus músculos.
4. Te sientas demasiado
Es mucho más difícil mantener tu peso cuando debes pasar tu día sentada en una oficina, y no puedes esperar que una hora ejercicio sea suficiente. Es importante mantenerte activa durante todo el día: estaciónate más lejos, limpia la casa, sube por las escaleras, sal a caminar o a bailar con tus amigas, haz todo lo que puedas por moverte!
Tod@s necesitamos diferentes cantidades de sueño para sentirnos bien, pero la mayoría de la gente requiere entre 7 y 9 horas. El sueño es uno de los aspectos más importantes para balancear tus hormonas y reparar células. La falta de descanso puede aumentar la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y el cortisol (la hormona del estrés), lo que se asocia frecuentemente al aumento de peso. El sueño es también esencial para reparar tus músculos después del ejercicio y volver a abastecerte de energía para enfrentar al mundo.
El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.
Para ayudarte con esta misión, te dejo 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.
1. Pilates: Caderas arriba
Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.
1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.
2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.
3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.
4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.
5. Repite 20 veces este movimiento.
2. Giro Ruso sentado
Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!
1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.
3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.
4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.
5. Hacer 16 repeticiones.
Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.
1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.
2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.
3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.
4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.
Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.
1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.
2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.
3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.
5. Pose del barco
Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.
1. Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.
2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.
3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.
4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.
Esto es genial gracias por compartir
ResponderBorrarGracias Hacemos lo que se puede para brindar una mejor información a las personas y que esta información ayude a lograr sus objetivos físicos, bendiciones
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