PLAN 21 DIAS y GUIA DE ALIMENTACION PARA CONTROLAR PESO

Plan de 21 Días para Perder Peso de Manera Efectiva

Realizado Por: Rolando_Asesor_de_Bienestar

Si no queremos recuperar el peso perdido es muy importante que tras finalizar las tres semanas de plan no volvamos a los hábitos anteriores y sigamos con una rutina sana.

• ¿Crees que en 3 semanas puedes adelgazar los kilos de más? Quizás no en su mayoría, pero sí una cantidad considerable. ¿De qué depende? ¡De añadir un nuevo hábito a tu alimentación y actividades diarias! Entérate más sobre el plan de 21 días para perder peso en el siguiente artículo.

Plan día por día para adelgazar

Puede que seas un poco escéptico y pienses que es imposible bajar de peso en 3 semanas. Solo es cuestión de ir paso a paso o día a día añadiendo o quitando algo de tu dieta y hábitos. ¡Empieza lo antes posible y verás los Resultados!

1° día

Escribe tus metas en una libreta o papel y déjala en un lugar visible. Comienza con una rutina sencilla de ejercicios (por ejemplo, salir a caminar).

 2° día

Elimina las fuentes de calorías líquidas, es decir, el café, los refrescos y el alcohol. Reemplázalos por agua, té verde y zumos naturales. Escribe lo que comes en una planilla sin olvidar nada.

3° día

Realiza la segunda jornada de entrenamiento. Puedes aumentar la distancia de caminata, la intensidad o añadir otro ejercicio.

4° día

Cambia de 3 comidas grandes a 6 comidas pequeñas cada día. No te olvides de añadir frutas, vegetales, fibras y proteínas en todas las colaciones.

5° día

Haz una lista de compra con alimentos saludables y acude al mercado con ella, sin añadir nada más. Si no pudieras resistir la tentación sería bueno que desecharas, regalaras o hasta vendieras los productos que NO tienes permitido consumir.

6° día

Pésate y anota los kilos en tu cuaderno. Escoge una actividad para realizar al menos 3 veces a la semana. Puede ser un deporte, una clase de baile o salir a hacer ejercicio en un parque.

7° día

Planifica la dieta de la siguiente semana y, si es necesario, haz otra compra en una feria o mercado tradicional.

8° día

Continua con tu plan de ejercicios. Puedes contratar a un entrenador o ir cambiando tú mismo los ejercicios para no aburrirte.

9° día

Añade a tu dieta una fruta y un vegetal que nunca antes hayas comido o que hace mucho no disfrutas. Trata de consumirlos crudos o cocidos al vapor.

10° día

Elimina las fuentes de grasas trans de la dieta y no te olvides de hacer ejercicio.

11° día

Asegúrate de estar bebiendo la suficiente cantidad de agua, siempre la que te pida el cuerpo.

12° día

Presta atención a la cantidad de fibras que consumes por día. Se recomiendan al menos 35 gramos. Si no alcanzas esta cifra, consume un puñado de almendras.

13° día

Cuenta las calorías que consumiste los días anteriores basándote en la planilla de ingestas. Consulta cuánto es el mínimo y el máximo permitido según tu edad, peso y estatura, así como también el objetivo de kilos que quieras eliminar.

14° día

Planifica la dieta para la siguiente semana haciendo la compra y analizando los alimentos que tienes en casa. Come más frutas de temporada.

15° día

Cambia la actividad física que estabas haciendo hasta el momento o aumenta la dificultad. Puedes añadir más peso, reducir marcas o caminar más tiempo. También puedes agregar una nueva serie o más ejercicios a la rutina.

16° día

Sigue una nueva técnica de coción de los alimentos en relación a lo que venías haciendo. Puede ser, por ejemplo, al vapor o a la plancha. Trata de comer más menús crudos y sin grasas.

17° día

Cena menos que los días anteriores y busca una fuente de proteína diferente a lo habitual. Por ejemplo, si sueles comer pollo o atún cambia a carne o salmón.

18° día

Entrena un poco más que la anterior sesión. Revisa las cargas, tiempos o distancias y trata de añadir nuevos ejercicios.

19° día

Revisa tus metas y averigua si estás cerca de llegar a tu objetivo. Puedes pesarte o probarte ropa de la temporada anterior que no te entraba antes de empezar este plan de 21 días para adelgazar.

20° día

Haz la compra para los siguientes días. A estas alturas no querrás volver a la rutina que tenías tres semanas antes, porque te verás más delgado, pero también con más energía y vitalidad.

21° día

Sé más preciso en tu visión y analiza los cambios que has hecho en tu vida. Fortalece tu compromiso. Sigue adelante. ¡Ya has creado tu hábito saludable!

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¿Qué puedo comer?

Esta es una pregunta muy habitual entre los que están haciendo dieta. Algunas de las opciones disponibles para consumir mientras sigues tu plan de adelgazar de 3 semanas:

Desayuno y merienda

Los alimentos permitidos son:

• 1 taza de leche  (250 ml)
• 1 cucharadita de edulcorante (5 ml)
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 loncha de queso bajo en grasa
• 3 galletas sin sal ni azúcar
• Avena
• Pasas
• Queso en crema desnatado
• Frutas
• Almuerzo y cena

Se consume un tazón de sopa como entrante. El plato principal es una pieza pequeña de carne con vegetales cocidos y una porción de ensalada. Como postre tomaremos una fruta.

• Carnes blancas magras (pollo, pescado y cerdo)
• Carnes rojas magras
• Vegetales crudos o cocidos al vapor
• Verdura de hoja
• Arroz integral, quinoa, cebada, mijo o trigo
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Pasta seca (no rellena)
• Condimentos (ajo molido, clavo de olor, cúrcuma)
• Hierbas aromáticas (albahaca, romero, tomillo)
• Sopa de vegetales casera
• Aceite de oliva
• Vinagre de manzana
• Zumo de limón
• Zumos naturales sin azúcar
• Frutas crudas para el postre (fresas, melocotón, naranja)
• Gelatina light
• Yogur desnatado

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